Utegym

RONE UTEGYM

Välkommen till Rones utegym! 

Utegymmet sköts av Rone Utveckling AB (RUAB). Om du har några frågor eller ser något som är trasigt kan du kontakta info.roneutveckling@rone.se

Kom ihåg att när du tränar i utegymmet gör du det alltid under eget ansvar.
 Observera att detta inte är en lekplats och barn under 18 år bör endast vistas och bedriva träning på utegymmet under målsmans överseende. 

STORT TACK TILL!

* Göte Häglund, Alf Engström, Mats Andersson, Staffan Larsson, Kent Karlsson, Jon-Ola Pettersson och Roger Lundberg som har skänkt stockar

* Scandic Pelagic och GUBIS som har bekostat övrigt material tillsammans med RUAB 

*Dennis Björkman, Örjan Olofsson, Morgan Funk, Alf Engström och Christoffer Grönström som har byggt redskapen!

Vi i RUAB sköter utegymmet ideellt. Om du vill hjälpa oss underhålla och utveckla gymmet får du jättegärna swisha ett frivilligt bidrag till Swish Nr. 123 509 54 68

Nedan följer lite tips för att träna och klara av övningarna på ett bra sätt.

ARMGÅNG: MONKEY BAR

Tips för att klara övningen

1.Klättra upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång.
2.Använd den bakre axeln för att skapa en bra pendel rörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tänk att det är axeln som styr din rörelse och att kroppen ska haka på.
3.En pendlande rörelse kommer gedig kraft och göra att du tar dig fram snabbare. 
4.De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare.
5.Greppet är det de allra flesta har problem med, resten är teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att ”intervall-hänga”, med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva med en hand i taget.

PULL UPS

Tips för att klara övningen

Steg 1: Pull downs (nedsänkning)

Det är viktigt att ha en stark ryggom du ska klara av att göra pull ups. Träna därför den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) genom att göra pull downs med brettgrepp. (Sänka dig själv ned) Kliv upp på stubben för att nå stången och sänk sedan dig själv nedåt. Börja med att säkerställ att du kan göra  4–5 repetitoner gå sedan vidare.

Steg 2: Statiskträning 

Det är som sagt superviktigt att vänja sig vid övningen. Om du inte orkar dra dig upp, så försök att hålla dig kvar uppe. När du klarar av att hålla dig uppe i mer än 10 sekunder, så kan du gå vidare till nästa steg.

Steg 3: Pull ups

När du har kommit i gång med dina pull downs, kan du pröva att göra en riktig pull up ända från botten. Gör ett försök i början av ditt träningspass, så att du inte tröttar ut dig med pull downs först. Fokusera på att dra dig upp med din starka rygg inte dina armar.  

MULTIVERKTYGET

Tips övningar att göra

1. Marklyft

Greppa stången med båda händerna. Utgå från en position med böjda ben och en neutral rygg där fällningen kommer från höften. Driv fram höften och räta ut benen. Fäll sedan höften så du kommer tillbaka till startposition. Kom ihåg din goda atletiska hållning genom hela lyftet.

2. Axelpress

Greppa stången axelbrett och pressa den över huvudet. Kom ihåg att hålla emot när du låter stången komma ned igen.

3. Knäböj

Greppa stången axelbrett och placera den på övre delen av dina skuldror. Stå höftbrett och böj benen, för att sedan komma upp och räta ut dem igen. Under hela rörelsen bibehåller du en neutral och rak rygg. Kom ihåg att dina knän ska peka i samma riktning som tårna.

Anpassning! Flytta stenarna för att få den vikt som passar dig.